Az yağlı yemək və yemək ilə başlayacaq
Biz aşağı yağlı pəhriz yemək istəyirik, bəs yemək yeyən pis yollarımızı necə dəyişdirəcəyik? Fad dietləri və bütövlükdə qida qrupları istisna olmaqla, bu dəqiq deyil. Kəsmə yağı istisna etmək demək deyil. Diyetimizdə bəzi yağlar lazımdır. Amma sağlam yemək yalnız yağ almağı azaldır. Nə haqqında eşitdiyimiz bu pis carbs haqqında? Bəli, bu, olduqca sanki - kompleks bir məsələdir.
Qayğısız şəkərlər tamamilə taxıl makarnalar, düyü və çörəklərdə olanlar kimi qeyri-yox, kompleks karbohidratlardır, sağlam az yağlı pəhrizin mühüm tərkib hissəsidir.
Sağlam, az yağlı bir pəhriz başlamağına dair yaxşı bir qayda bu ümumi qaydaları təklif edən Amerika Ürək Derneğidir:
- Toplam kalori sağlam bir çəki əldə etmək və saxlamaq üçün düzəliş edilməlidir.
- Kaşıq kaşığı başına 2 qram və ya daha az doymuş yağ ehtiva yağları və yağları seçin. Bunlara maye və külək marqarin, kanola, qarğıdalı, aspirin, soya fasulyəsi və zeytun yağı daxildir.
- Doymuş yağ alma ümumi kaloridən 7 faizdən az olmamalıdır. Diyet Qaydaları Komitəsinin təklif etdiyi yuxarı həddi yüzdə 10'dur.
- Trans yağ istehlakı gündəlik kalorilərin yüzdə 1-dən az olmamalıdır.
- Total yağ qəbulunun kaloriya ehtiyaclarına uyğunlaşdırılması lazımdır və ideal kilolu ümumi kaloriyaların 30 faizindən az olmamalıdır, xüsusən də kilolu olduğunuz halda.
- Xolesterolu qəbul etməsi gündə 300 mindən az olmamalıdır. 2015 Diyet Qaydaları Komitəsi yuxarı həddi ləğv etməyi tövsiyə edir ki, tədqiqatların nəticələri xolesterolun xolesterol səviyyələri ilə əlaqədardır .
- Sodium suqəbuledici gündə 2300 mindən az olmamalıdır, bu da bir çay qaşığı duzdan ibarətdir.
- Yeməkdən əvvəl yalnız yağsız parçalar alın, yeməkdən əvvəl hər hansı bir görünən yağdan təmizlənin. Həm də quş qidalandırmaqdan əvvəl dəri çıxarın.
- Hər həftə pəhrizinizə ən azı iki porsiyon balı əlavə edin. Son araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 yağlı turşuları olan yağlı balıqların yuyulması ürək-damar xəstəliklərimizin riskini azaltmağa kömək edir. Təbii ki, köpək balığı, qılınc və tilefish kimi bəzi balıq növləri yüksək səviyyədə civə, PCB (polychlorinated biphenyls) və digər ətraf çirkləndirici maddələr ola bilər. Hamilə olan, hamilə qalmağı və ya qocalmağı planlayan qadınlar - həmçinin gənc uşaqlar - potensial olaraq çirklənmiş balıqları yeməməkdən çəkinməlidirlər.
- Həftədə ən azı bir ətsiz yemək yeyin, daha çox.
- Bütün həcmli makaron, düyü, çörək və taxıldan zövq alın. Bunlar doymuş yağda və lif və digər qida azdır.
- Bişir, buxar, qızartmaq, qaynatmaq və ya qovurmaq yerinə qidalar.
- Bişmiş yaxşı tariflərdə bütün yumurta üçün iki yumurta ağını istifadə edin. Yeni pəhriz qaydaları, pəhriz xolesterolu limitini tamamilə qaldırmaq tövsiyə edir, istədiyiniz halda bütün yumurtadan istifadə edə bilərsiniz.
- Yüksək yağlı ekvivalentlərinə görə 1 faiz (yağsız) süd, aşağı yağlı pendir və az yağlı və yağı olmayan yoğurtu əvəz edin.
- Arteriya tıxanma yağı və zəngin soslardan istifadə etmək əvəzinə tərəvəzlərə tərəvəz və ədviyyələr ilə ətir əlavə edin.
- Yağlı tatlılar yerinə meyvəli və az yağlı çərəzlərdən və tortlardan zövq alın. Lakin şəkərlərinizi məhdudlaşdırın.
- Soğan və souslara baxın, çünki onlar tez-tez yağ mənbələri gizlədilir.
Aşağı yağlı həyat ilə başlamağınız üçün bir neçə şey var:
- Soxduğunuz bu yüksək yağlı qəlyanaltıların küncünü təmizləyin (eyni zamanda soyuducu üçün də gedir).
- Etiketləri oxumaq və trans yağlarına aid olan "hidrogenləşdirilmiş" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş" kimi açar sözlər axtarmağa öyrənin. Qeyd edək ki, müxtəlif formalarda şəkərin tərkib hissəsi (daha pisdir). Hər bir konteynerə görə porsiyaların həcminə və xidmətinə diqqət yetirək (bir çoxlarımız tək və eyni fikirdədirlər - aldatmırlar).
- Dükanı məqsədli olaraq: yeməklərinizi planlaşdırın, baqqal siyahısı yaradın və ona tabe olun!
- Meyvə qabını doldurun, hər yeməkdən əvvəl və ya sonra bir şey yeyin.
- İçməli su və çox miqdarda - gündə ən azı səkkiz ondan 8 unsiya gözlük.
- Hərəkət edin! Bir məşq kursuna qoşulun, üzgüçülüyə çıxın və ya sadəcə köpəyinizə və ya bir dostunuza birbaşa gündəlik yürüyün.
Hələ də simit və ya şokolad istəyirsiniz? Bir bütün buğda və ya yulaf kələm simit olun. Əgər şokolad sənin şeydirsə, mütləq bir qaranlıq şokoladın parçasından istifadə edin - tədqiqat bəzi sağlamlıq imkanlarına malikdir. Özünüzü müalicə etmək yaxşıdır; yalnız müvafiq olaraq digər qidalarınızı qəbul edin və tənzimləyin. Günün sonunda, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırırsan, çəki itirirsiniz (əgər bu sizin məqsədinizsə). Arteriya-tıxanmış doymuş yağların qəbulunu azaldırsanız, ürək xəstəliyinizə və vuruş riskinizi azalta bilərsiniz.
Yəni bütün yuvarlaqları qazanmaq deməkdir.