Ən çox rast gəlinən suallardan biri olan vegetarianlardan qeyri- vegetarianlardan eşitdikləri "Proteininizi haradan alırsınız?" Əlbəttə, bu təəccüblü insanlar gallon tərəfindən kaka və soda ilə toyuq qanadlarını gəzdirə bilərlər, lifləri və ya vitaminləri aldığı yerləri düşünməyi dayandırmırlar. Vegetarian, vegan və ya olmasın, hamımızın nə ilə sağlamlıq təsirlərini nəzərə almalıyıq Biz yeyirik. Zülal zəruri olsa da, vegetarianlar üçün eyni dərəcədə vacibdir, kalsium və dəmir, və əgər siz vedən olsanız, vitamin B12.
Planetdə ən yaxşı diyetlərdən biri
Əgər bol miqdarda taxıl , meyvə və tərəvəz ilə balanslaşdırılmış bir vegetarian diyeti yeyirsinizsə, dünyanın ən sağlam dietindən birini yeyirsiniz. Ancaq bir az əhəmiyyətli qida əldə etdiyinizə əmin olmalısan. Siz həmçinin 60-dan çox adamın bir vegetarian diyeti ilə çəki itirdiklərini və sağlamlığını yaxşılaşdırdığını bilmək maraqlı ola bilərsiniz.
Vegetarian Zülal
Zülal haqqında çox az tanınan həqiqət çoxumuz çox deyil, çox az deyil. Qadınlar gündə təxminən 45 qrama ehtiyac duyurlar və kişilərə 55 qram lazımdır. Tofu bir fincan təxminən 20 qram protein ehtiva edir, belə ki, qadınlar, bəzi tofu yemək və orada demək olar ki, yarısı var! Bir çox yemək zülalını ehtiva edir və yaxşı balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, ehtimal ki bu barədə düşünmədən yetərincə daha çox zülal istehlak edərsiniz. Bir vegetarian və ya vegan dietində çoxlu protein əldə etmək olduqca asan olsa da, protein zəngin qidalar müxtəlif yemək əmin etmək üçün yaxşı bir fikirdir.
Bir lacto-ovo vegetariansanız, hətta cəhd etmədən yumurta və südündən yetərli zülal alacaqsınız, amma əgər siz vegansanız, burada diyetinizə daxil olmaq üçün bəzi yüksək proteinli vegan yeməkləri vardır: tofu , seitan , sabun burgerləri, soya, mərci , nohut, qoz-fındıq və toxum, qəhvəyi düyü və bütün taxıllar .
Kalsium
Onlar hələ də böyüyərkən uşaqlar kalsiuma ehtiyac duyurlar, lakin böyüklər kalsiyuma ehtiyac duyurlar!
Əgər bir siqaret çəkən şəxssinizsə, udma və tutma səviyyələri az olduğu üçün daha çox kalsium almaq lazımdır. Həyat boyu güclü sümüklər həm də pəhriz və məşqlərdə kalsiyumdan gəlir, belə ki optimal sağlamlıq üçün hər ikinizə əmin olun. Süd, kalsiumun bir qaynağı olmasına baxmayaraq, əlbəttə bol kalsium almaq üçün süd ehtiyac yoxdur. Burada bir neçə kalsium üçün zəngin qidalar: ıspanak, bənövşəyi göyərti, qala, soya südü, zəngin portağal suyu, susam toxumu, tahin , brokoli, badam, yerkökü və düyü sutu. Soya südü və portağal suyunu içmədən əvvəl sızdırdığınızdan əmin olun, çünki kalsium dibinə yerləşə bilər.
Dəmir
İngilis Qidalanma Dergisində nəşr olunan bir araşdırma, İngiltərədəki vegetarians və veganların dəmir səviyyələri, ortalama olaraq, bir əhali əhalisindən daha yüksək olduğunu və bir vegan dietində kifayət qədər dəmir əldə etmək mümkün olduğunu göstərdiyini təsbit etdi. Zülal kimi olduğu kimi, hələ də kifayət qədər dəmir almanızı təmin etmək üçün balanslı bir pəhriz yeməyinizə əmin olmalısan. Xüsusilə yeməklərlə qəhvə və çay içmək, susuzluğunu məhdudlaşdıra və yeməkdən ən azı üç saat əvvəl istehlak edilməlidir. Dəmir artırmaq üçün tofu, mərcimək, ispanaq, soya, noxud və humus yemək cəhd edin. Vitamin C həmçinin dəmir emilimini də artırır, buna görə də bir dəmir əlavə edin, bəzi portağal suyu ilə yuyun!
Vitamin B12
Vegeterianlar B12 vitamini ilə əlaqədar narahatlıq vermir və bir çox insanlar veganların B12 əlavəinə ehtiyacı olub olmadığı barədə razılaşmırlar. Mən bu mövzuda "üzr istəmədən daha yaxşı təhlükəsiz" ilə getmək istəyirəm. B12 çatışmazlığı hem vejenler hem de non-vegetarians arasında son dərəcə nadirdir, lakin baş verdiyi zaman ciddi bir problemdir.
B12 haqqında vegans bilmək bir neçə şey var.
- Vücudunuz B12-ni bir neçə il saxlaya bilir, buna görə də yeni vegan olduğunuz halda, on bir il üçün kifayət qədər ehtiyatınız ola bilər, ancaq B12 səviyyələriniz yoxlanılmadığı təqdirdə siz bilməyinizin bir yolu yoxdur.
- Qidalanma mayası B12 üçün ən yaxşı yemək mənbəyidir, baxmayaraq miso və bəzi dəniz yosunları da minimal miqdardadir.
- Qidalandırıcı maya böyük bir mənbə və hər şeyə inanılmaz dadlı bir əlavə olmasına baxmayaraq, bəzi həkimlər bir qaynaqdan yararlanmamaq və ən azı bir dəfə həftədə bir dəfə vitamin tədarük etməyi məsləhət görürlər, hətta müntəzəm olaraq qidalandırıcı maya yeyirsiniz. Beləliklə, əgər siz vegansanız, xahiş etdiyinizdən daha xeyirlidir və ən azı həftədə bir dəfə əlavə edin.
- Bir daha, bir siqaret çəkən olsanız, vücudunuz qida maddələrini itirəcək, buna əlavə B12 lazımdır.
- Gözlənilən analar və körpələr xüsusi B12 ehtiyaclarına malikdirlər. Siz vegan və gözləyirik, hər gün əlavə edin.
Unutmayın, sağlam bir vegetarian diyeti yemək, qısa müddətli və uzun müddətli sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bir vegetarian və ya vegan kimi, xolesterini aşağı salacaq və kolon xərçənginə, ürək xəstəliyinə və yüksək təzyiqə çox aşağı düşür. Ancaq fransız qarğıdalı və soda bir vegan dietini və yaxşı balanslaşdırılmış bitki bazlı bir diyet yemək arasında böyük fərq var. Əgər hələ də vegetarian və ya vegan olmağınızı tədqiq edirsinizsə, vücudunuzun qidalanma ehtiyacları ilə tanış deyilsiniz, buna görə çox vitamin qəbul etmək yaxşı bir fikirdir. A B12 təzahürü həmişə vegans və əsasən vegan dietini yeyənlər üçün yaxşı bir fikirdir.