Bir Vegetarian və ya Vegan Diyetə Zülalın necə yetişdirilməsi

Bir vegetarian və ya vegan dietində kifayət qədər zülal əldə etməkdən narahat olduğunuz halda, sürpriz ola bilərsiniz. Doğrudan da, amerikalıların çoxu öz dietində çox protein əldə edirlər, vəjetaryenlər və hətta veganlar da diyetlərində kifayət qədər protein əldə edə bilərlər. Bir çox insanlar hələ ki, proteinin yalnız ət və heyvan mənbələrindən istifadə edə biləcəyinə inanırlar, amma hamilə olduğunuz və ya olimpiada bürokimyası olmadığınız təqdirdə, hətta cəhd etmədən yetərincə kifayət qədər protein əldə edə bilərsiniz. Vejeteryanlar üçün ən yaxşı protein qaynağıdır.

Vejeteryanlar və Veganlar üçün daha çox zülal qaynaqlar

• Yüksək Zülal Vegetarian Recipe Ideas
• Vegan Yüksək Zülal Çorbası və Çili tərifləri

• 01 ilə 08

  Fasulye, mərcimək və legume

  Bütün fasulye, mərcimək və noxud zərif bir vegetarian və zərif protein verən qaynağıdır, buna görə istədiyiniz hər hansı birini yeyin! Qara fasulye, böyrək lobya, Hindistan dhal , vegetarian çili , split noxud şorbası və nohut hummus - birini seçin və protein qramını əlavə edin.
  Təsvir: Yüksək Zülal İtalyan Beyaz Fasulye və Rice
  Protein məzmunu: Bir az dəyişir, lakin məsələn, bir fincan konservləşdirilmiş böyrək lobunun təxminən 13,4 qram protein ehtiva edir.
  Niyə yemək lazımdır? Fasulye vegetarians üçün ən çox yayılmış protein zəngin qidalarından biridir və büdcədə olduğunuz halda bir bazarlıqdır. Baqqal mağazasında və ya menyuda olan hər yerdə ola biləcək fıstıqları tapa bilərsiniz.

• 02/08

  Tofu və digər Soy Məhsulları

  Soya zövq almaq olmaz ki, belə bir ləzzət xameleonudur! Əvvəllər tofu və soya südü sınamışdınız, amma edamam , soy dondurma , soy yoğurt, soy qozası və ya soy peyniri haqqında nə deyə bilərsiniz? TVP və tempeh də populyar zəngin soyuq qidalardır. Əlavə bonus olaraq tofu və soya südü bir çox marka, vegetarian və veganlara kalsium, dəmir və vitamin B12 kimi lazım olan digər qidalarla möhkəmləndirilir. (Bəli, yalnız protein almaq üçün soya dondurma yemək üçün icazə verdik.) Tofu sevməyin? Xahiş etməyin, tofu yemək yeməyiniz vegetarian olmur !
  Zülal məzmunu: Tofu yarım fincan 10 qram, soy sütü isə kubok başına 7 qram protein ehtiva edir.
  Niyə yemək lazımdır? Tfu-nun hazırladığı bir şeyə, tofu-fries , makaron sousları, şorba və salatalar da daxil olmaqla bir az tofu əlavə edə bilərsiniz.

• 03 ilə 08

  Quinoa və digər bütün taxıllar

  Bütün taxıllar böyük bir protein qaynağıdır, lakin protein tərkibinə gəldikdə bütün taxılların kraliçası quinoa və ya onu tapa bilərsiniz, kaniwa . Yalnız bir fincan bişirilmiş quinoa 18 qram protein, eləcə də doqquz qram lif ehtiva edir. Bütün taxıl çörəkləri, qəhvəyi düyü, arpa daxil olmaqla bütün taxıl hamısı vegetarian və veganlara da bütün zəngin protein zəngin qidalardır.
  Şəkil: Quinoa tabbouleh salat
  Protein məzmunu: Bir fincan bişmiş quinoa təxminən 18 qram protein təmin edir. Həmçinin bax: Quo ino qida maddələri
  Niyə yemək lazımdır? Bütün taxıllar bir bazarlıqdır! Toplu dükan və təxminən $ 1.50 bir funt üçün bütün taxıl haqqında stock bilər.

• 04/08

  Fındıq, toxum və fındıq yağı

  Fındıq, kakao, badam və qoz daxil olmaqla, bütün qozun toxumu və günəbaxan toxumu kimi toxum kimi zülal vardır. Ən çox qoz-fındıq və toxum yağda yüksək olduğundan, onları birincil protein mənbəyiniz etmək istəmirsiniz. Ancaq onlar post-məşq və ya ara sıra qəlyanaltı kimi yaxşıdırlar. Fındığın yağı da dadlıdır və ən çox uşaq, əlbəttə, fıstıq yağını sevir. Fıstıq yağından zövq aldığınız halda soyuq fındıq yağı və ya kakao fındıq yağı ilə bir az fərqlənin.
  Zülal məzmunu: iki qaşıq peanut yağı 8 qram protein ehtiva edir.
  Niyə yemək lazımdır: rahatlıq! Bazarda durun və bir qidalandırmaq üçün qoz-fındıq ala bilərsiniz. Əlbəttə, uşaqlar da fıstıq yağını sevirlər.

• 05/08

  Seitan, Veggie Burger və Ət əvəzediciləri

  Mağazanızdan alınan ət əvəzli məhsulların və vegetarian burgerlərinin etiketini oxuyun və onlar protein olduqca yüksək olduğunu görəcəksiniz! Ən çox kommersiya əvəzediciləri ya soy protein, buğda protein (buğda özü) və ya ikisinin birləşməsindən hazırlanır. Belə ki, qril və ya mikrodalğalı bir neçə Veggie burger atmaq və gündəlik protein qramları sağ qədər əlavə baxın. Seitan zülalda olduqca yüksəkdir.
  Təsvir: Easy vegan qara lobya burger
  Protein məzmunu: Bir vegetarian patti təxminən 10 qram protein ehtiva edir və 100 qr seitan 21 qram protein təmin edir.
  Niyə yemək lazımdır? Seitan və istehza etləri barbekülər üçün böyükdür və istənilən zaman istəkli və dolğun bir şey istəyir.

• 06-da 08

  Tempeh

  Tempeh bişirilmiş və az fermentləşdirilmiş soya fasulyəsindən hazırlanır və patti halına gətirilir, amma bu sizi dayandırmır. Bu, həqiqətən, çox möhkəm vegetarian burgerinə bənzərdir və tofu və seitan kimi zülal olduqca yüksəkdir və vegetarians, veganlar və ya yalnız kəşf edərkən ət istehlakını azaltmaq istəyən insanlar üçün mükəmməl olsalar, çoxsaylı yollarla hazırlana bilər Alternativ protein mənbələri.
  Təsvir: Easy barbecue bişmiş tempeh
  Protein məzmunu: marka ilə dəyişir, lakin bir təlimat olaraq, tempeh (100 qram) bir xidmət 18 qram protein təmin edir (tofu daha çox qram daha çox protein!)
  Niyə yemək lazımdır? Tempeh tofu sevməyən insanlar üçün böyük bir alternativdir.

• 07-də ​​08

  Protein Pudra Takviyeleri

  Beləliklə, əgər bir Olimpiya orqanı qurucusunuzsa və ya ciddi bir əzələ qazanmağa çalışırsınızsa? Bu vəziyyətdə, protein ehtiyacları ortalama bir vegetariandan daha yüksək olacaq və protein təzə və ya protein sarsıntıları ilə tamamlama düşünürsən. Zülal sarsıdıcı marşruta gedirsəniz, etiketləri oxumaq və şorba və soya zülalı tozlarında ucuz dolgu maddələrinə diqqət yetirin. Bir neçə nüfuzlu vegan protein tozları var .
  Təsvir: Çiyələk fasulyəsi və qatıq zülalı sallanır
  Zülal məzmunu: marka ilə dəyişir, beləliklə etiket oxuyun.
  Niyə yemək lazımdır? Əslində, xüsusi bir protein ehtiyacı olmadıqda, əslində lazım deyil, çünki real qida qaynaqları hər zaman yaxşıdır .

• 08-dən 08-dək

  Yüksək Zülal Recipe Ideas

  Beləliklə, artıq çoxlu protein əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün nə yeməyinizi bilirsiniz. Bu yüksək proteinli vegetarian qidalardan istifadə edərək bəzi reçete fikirləri istəsəniz, vegetarian və vegan reseptlərimizə baxın. Bu reseptlərdən hər birinin xidmətdə ən azı 12 qram proteinə malik olduğuna əmin ola bilərsiniz.
  Təsvir: Vegan yüksək protein tempeh nahar hash