Mətbəxlərimizə Yağlı Makyaj Verilməsi
Yağsız bir həyat tərzinə qovuşmaq, mətbəxlərimizdə bəzi dəyişikliklər etmək deməkdir. Lakin aşağı yağlı bir mətbəx nədir? Sadəcə, az yağlı qidalarla yüksək yağlı qidaları əvəz edir. Həm də sözdə pis yağların yaxşı yağlarla əvəz olunması deməkdir. Yəni bəli, bu ikiqat şey sandviç çerezləri əlavə yağlı patlamış məxluq ilə birlikdə atılmalıdır. Ancaq ümidsizlik etməyin, bu günlərdə çox az yağlı məhsul var, alternativlər tapmaq olduqca asandır.
Beləliklə, nə seçməliyik və nə itirməyimiz lazımdır?
Seçin:
- Yağlar Zeytun yağı , canola yağı , aspir yağı, ətirli yağlar, yandırılmayan yemək spreyi
- Konservləşdirilmiş balıq Suvaqlı orkinos, somon və sardina
- Konservləşdirilmiş Tərəvəz və Meyvə Peas, yerkökü, qarğıdalı, çuğundur, göbələk, kuşkonmaz; şaftalı, ananas, armud (yüngül şərbətdə)
- Konservləşdirilmiş pomidor Bütün, doğranmış və ya ezilmiş pomidorlar, pomidor pomidorları, pomidor sousları (heç bir əlavə duzlu)
- Baklagiller və Taxıllar Qara fasulye, pinto fasulyələri, noxud (garbanzo fasulyələri), böyrək fasulyələri, dəniz fasulyələri, qara gözlü noxudlar konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş; düyü, mərci, arpa, kuskus, quinoa , bulgur
- Pasta Bütün buğda spagetti, penne, lasagna çarşafları və digər əriştə
- Kavanoz Hamsi, capers, pimientos, bibər, artichokes, turşu, üzümlü pomidor, çəkilmiş sarımsaq
- Şorbalar və Səhmlər Aşağı yağlı, aşağı sodyum konservləşdirilmiş şorba və şorba qarışığı; aşağı sodyum, yağsız suyu, bulyon kubları və fond konsentratları
- Ətirli bitkilər, ədviyyat və ədviyyatlar; bütün sarımsaq, sarımsaq pastası, tomat pastası, çili pastası, şişelenmiş zəncəfil, aşağı sodyum Worcestershire sousu, az sodyum soya sousları və şişelenmiş marinadlar
- Süsənlər Vineqalar, mustard, aşağı yağlı və ya yağsız salat sosu və mayonez
- Ekmekler ve tahıllar Bütün tahıllar, rulolar ve simitler; tam buğda unu; yulaf ezmesi, kəpək yağı və ya aşağı yağlı granola kimi bütün taxıl taxılları
- Qurudulmuş meyvələr Cranberries, albalı, yaban mersini və üzüm
- Fındıq və Toxumlar Badem, fındıq, qoz, fıstıq, pecans; balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, susam toxumu, haşhaş toxumları və kətan toxumu
- Şəkər Bal, pekmez, ağcaqayın şərbəti
- Snacks Pretzels, aşağı yağlı mikrodalğalı popcorn, bütün taxıl krakerlər; şəkərsiz / yağsız puding və jello, alma
Bu tam siyahı deyil, ancaq, aşağı yağlı bir mətbəxdə hansı növ şeylərin ehtiyatlı, qidalı maddələr olduğuna dair bir fikir verir. Diyetimizdə qoz-fındıq, toxum, yağlar və yağlı balıqlar da daxildir, çünki bu qaynaqlardan gələn yağların çoxu ürək sağlamdır. Təzə və rəngarəng meyvə və tərəvəzləri bol-bol almaq üçün əmin olun.
Lose:
- Daimi mayonez və neft bazlı paltarlar
- Qısaldılması olsa da, bir trans yağsız versiyası mövcuddur
- Neft dolu orkinos və balıqlar
- Konservləşdirilmiş ətlər
- Krem şorba və çorba
- Qutulu mac və pendir
- Aromalı makaron və düyü qarışır
- Yağsız olmadıqda, təkrarlanmış lobya
- Gravy qarışıqları, pendir sousları, pancake və biskvit qarışıqları
- Şəkərli taxıl
- Etiketdəki "partially hidrogenləşdirilmiş" olan bir şey (çerezlər, tortlar, donuts, kekler)
- Potato cips, qarğıdalı çiplər (bişmiş halda)
- ağ çörək
- Qəhvə kremi
Belə ki, sizin kəndə seçmək və itirmək nədir. Lakin soyuducularda və dondurucularda yağ daha da artacaqdır.
Süd
Bir çoxumuz onsuz da bütün sütdən bir növ aşağı yağ südünə keçid etmişdir. Amma həqiqətən, 2% süd içmək bizim üçün daha yaxşı deyil.
Hal-hazırda bir fincan xidmətdə 5 g ümumi yağ və 3 q doymuş yağ ehtiva edir. Biz, həqiqətən, yağı olmayan süd üçün ən azı 1% süd verməyi planlaşdırmalıyıq. Amma orada bitmir. Yağsız yağsız və ya yağsız dondurma kremləri və ya yogurtları tam yağ versiyasını seçin və xama üçün eynidır.
Pendir
Yağsız və ya yağsız pendir, krem pendir və ağır pendirlər seçin. (Doğrudur, bəzi az yağlı ağır pendirlər pişirərkən də əridilmirlər). Part-skim ricotta pendir və ya mozzarella yaxşı yağlı əvəzolunmazdır, baxmayaraq yağsız versiyalar da var. Unsiyaya maksimum ləzzət əlavə etmək üçün Gruyere, Gorgonzola və ya Parmesan kimi güclü pendirləri sınayın.
Yağ və Marqarin
Yağ ilə problem doymuş yağ və xolesterinin yüksək səviyyəsidir; marqarin ilə problem (xüsusilə sopa marqarin) maye bitki yağlarını möhkəm yağa çevirən hidrogenləşmə prosesindən yaranan trans yağlarının miqdarı ola bilər.
Boru marqarin və maye yayılması daha az və ya heç bir trans yağ deyil və bəzi yayılır pis xolesterolu aktiv şəkildə aşağı salmaq üçün xüsusi maddələr ehtiva edir. Bu daha yaxşı seçimdir.
Yumurta
Bəli, yüksək səviyyəli xiyar xolesterolu ehtiva edirlər, lakin digər yollarla, onlar vitamin və mineralların böyük bir mənbəyidir, çünki onlar ağır bir qidalanma zərbəsi paketi. Əksinə əvəzinə yumurta əleyhinə və ya yumurta əvəzedicilərindən istifadə edə bilərsiniz, xüsusən də xolesterolunuzu izləmək lazımdır. Və hətta əgər, bütün yumurta az istifadə edin.
Ət
Təzə ət və deli ətlər mümkün qədər arıq olmalıdır. Sonuncunda sodyum tərkibinə diqqət yetirin. Tərəvəz və ya tovuq isti itlərin köməyi ilə əvəz edilməsi və mal əti pambıq yerinə sabah burgerlərini cəhd edin. Qırmızı ət üzərində toyuq və hinduşka seçin, ancaq yalnız quşçuluqla məhdudlaşmırsınız; donuz əti boncuku artıq dərissiz bir toyuq göbələsi kimi yüngül sayılır.
Balıq
Balıq - yüksək yağlı balıq çubuqları deyil, tercihen təzə balıq - həftədə ən azı iki dəfə istehlak edilməlidir. Sümmər kimi hətta yağlı növün də daxil olmasına əmin olun, çünki o, ürək-sağlam omeqa-3 yağ turşularının yüksək səviyyələrini ehtiva edir.
Yalnız mətbəximizdə əlimizdə olan hər şeyi istifadə edə bilərik, belə ki, bütün ailəniz üçün sağlam yeməklər yaratmaq üçün kiler və soyuducunun bol yağlı, qidalı maddələrlə təmin olunduğundan əmin olun. Burada mənim mətbəx bəzi aşağı yağlı ştapel və yeməkdə yağ kəsmək üçün 20 lazımlı məsləhətlər var .
Aşağı yağlı qidalar haqqında məlumat üçün iştahınızı doyurmaq üçün bəzi tez-tez verilən suallar.