Fatsı ayırmaq
Yağsız yemək yemək, yağdan tamamilə imtina etməməmizi nəzərdə tutmur, amma biz özümüzü hansı yağlardan ideal şəkildə qaçınmalı və daha çox ürək-sağlam olmağı öyrətməliyik. Gəlin aydın olsun: bizim diyetimizə yağ lazımdır. Kalorilərin ən çox cəmlənmiş qaynağı olaraq (zülal və karbohidratlar üçün qram başına dörd kaloriya ilə müqayisədə yağın qramı başına 9 kalori), bu da enerji təchizatı üçün kömək edir. Yağ, linoleik turşusu, böyüməsi, sağlam dəri və metabolizm üçün əhəmiyyətli bir yağ turşusu təmin edir.
Yağda çözünen vitaminləri (A, D, E və K) əmələ gətirir. Və üz, yağ ətir əlavə edir və bizi dolğun hiss edir, bayda aclıq saxlayır.
Bütün yağların eyni miqdarda kalori olmasına baxmayaraq, bəziləri başqalarına nisbətən daha zərərlidir: doymuş yağlar və trans yağları.
Doymuş yağlar
Bu yağlar ət, süd və yumurta kimi heyvan məhsullarından əldə edilir. Lakin onlar hindistan cevizi, xurma və xurma çekirdek yağları kimi bəzi bitki mənşəli qaynaqlardadır. Bu yağlar otaq temperaturunda möhkəmdir. Doymuş yağlar ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini birbaşa artırır. Konvensiya məsləhətləri, mümkün qədər onları qarşısını almaq üçün deyir. Daha yaxınlarda, elmi ictimaiyyət daha çox bölünmüşdür və bunların bəziləri xolesterolu ən azı nötr bir təsiri olan doymuş yağların müxtəlif növ olduğunu qeyd etdilər.
Trans Fats və ya Hidrogenli Fats
Trans yağları əslində doymamış yağlardır, lakin onlar HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini aşağı salırlarkən total və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini yüksəldə bilərlər.
Trans yağları işlənmiş qidaların, xüsusilə çərəzlərin, tortların, kartofların və donutsların raf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunur. "Hidrogen edilmiş yağ" və ya "qismən hidrogenləşdirilmiş yağ" ehtiva edən hər hansı bir maddə, trans yağları ehtiva edir. Hidrogenləmə, maye yağları qatı yağlara dəyişən kimyəvi prosesdir.
Yaxşı xəbərdir ki, ABŞ Qida və Dərman İdarəsi artıq süni trans yağları, yaxud qismən hidrogenləşdirilmiş yağları qəbul etməyəcəkdir.
Qidalanma şirkətlərinə 2018-ci ilədək öz məhsullarında trans yağları aradan qaldırmaq və ya onların qidalarından istifadə etmək üçün təhlükəsiz olduğunu sübut etmək tələb olunur.
Doymamış yağlar
Doymamış yağlar və polyunsaturated yağlar iki növ doymamış yağ turşularıdır. Onlar tərəvəz və bitkilərdən əldə edilir.
- Doymamış yağlar otaq temperaturunda sıxdırlar, lakin soyuq temperaturlarda qatılaşmağa başlayırlar. Bu növ yağ digər növ yağlara üstünlük verir və zeytun, zeytun yağı , qoz-fındıq, yerfıstığı yağı , kanola yağı və avokadlarda tapıla bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu növ yağlar həqiqətən LDL (pis) xolesterolu aşağı sala bilər və HDL (yaxşı) xolesterolu saxlaya bilər.
- Poli doymamış yağlar oda temperaturunda da sıxdırlar . Bunlar aspirin, susam, qarğıdalı, pambıq və soya yağı içərisindədir. Bu növ yağ da LDL xolesterinin səviyyəsini azaltmaq üçün göstərilmişdir, lakin çox da HDL xolesterolunuzu azalda bilər.
Omega-3 yağ turşuları
Bunlara "əsas" yağ turşusu daxildir, yəni sağlamlığımız üçün vacibdir, lakin orqanlarımız tərəfindən istehsal edilə bilməz. Omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbələri soyuq su balıqları, kətan toxumu, soya və qoz daxildir. Bu yağ turşuları koroner ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və immunitet sistemimizi də artırır.
Yəni bu yemək etiketlərini diqqətlə oxuyun və donuzlarınızı ağıllı seç. Başqa bir qayda olaraq sıx yağlar sağlam yağlardan daha yaxşıdır.