Bu gəzinti üçün böyük bir yemək və ya bir qabda fərqli bir növ təqdim etməkdir. Freekeh- İsrail və ya Aralıq dənizi kuskusunun yerinə başqa cücərtilər və ya kiçik makarnalar da istifadə edə bilərsiniz, məsələn, farro, arpa və ya digər möhkəm taxıl .
Freekeh (azad-kah elan və bəzən farik deyilir) gənc və yaşıl halda biçilmiş buğdadır. Firmanın tərkibində taxıl içərisində bir az çeynənən, açıq atəşdən qovurulur. Ləzzət yerlilər, qüsursuz və az dumanlıdır. Freekeh əsrlər boyu Yaxın Şərqli diyetlərdə bir ştapel olsa da, tanınmış quinoa kimi digər taxıllarla yanaşı, populyarlıq əldə edir.
Lakin, freekeh əlbəttə ki, təsirli qida maddəsi ilə fərqlənir. Yağda aşağı, proteinlə və liflə yüksəkdir. Zülal və lif həm də hər kəsin kilo idarə etməsinə və ya kilo verməyə kömək edə biləcəyinə kömək edə bilər. Onun aşağı glisemik indeksi (wholegrain freekeh GI = 43) həmçinin diabet idarə edən və ya qan şəkərini sabit tutmağa çalışan insanlar üçün böyük bir seçimdir. Üstəlik, bu dadlı taxıl dəmir, kalsium və sink də yüksəkdir və həzm sistemində yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən bir prebiotik kimi çıxış edir.
Bununla bərabər, bu bir buğda məhsulu olduğundan freekehin özü olmayan bir seçim olmadığını qeyd etmək vacibdir.
Nə lazımdırsınız?
- 1 kaşığı zeytun yağı
- 16 unsiya
- göbələklər (shiitake, cremini və ya düymə, dilimlənmiş)
- 2 qaşığı kərə yağı
- qolları
- Koşer duz və təzə bibər
- 3 fincan təxminən doğranmış brokoli rabe
- ¼ çay qaşığı qırmızı bibər pulları
- 1½ fincan freekeh bişirilir
Necə etmək olar
- Orta yüksək temperaturda böyük bir tirajı qızdırın. Yağı əlavə edin. Mantar və soğanların mövsümünü duz və istiotla əlavə edin və maye buxarlanana və göbələklər gözəl qəhvəyi dönənədək təxminən 8 dəqiqə sote olun. Brokkoli budasını və qırmızı bibər losyonlarını əlavə edin və brokkoli budunu bişirənə qədər 10 dəqiqə daha yaxud sauté əlavə edin.
- Bitki qarışığını bir xidmət qabına çevirin və freekeni əlavə edin. Toxumaq, sonra zövq və təzə şirələri düzəldin və isti xidmət edin.
| Qidalanma qaydaları | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Total Fat | 5 g |
| Doymuş yağ | 1 g |
| Doymamış yağ | 3 g |
| Xolesterol | 0 mg |
| Sodyum | 279 mg |
| Karbohidratlar | 32 g |
| Diyet Fiber | 6 g |
| Protein | 6 g |