Əgər vegetarian olsanız və ya daha sağlam yemək üçün ətdən qaçınırsınızsa, gözəl Meksika yeməkləri olmadan etməyə ehtiyacınız yoxdur.
Bu aşağı yağlı, yüksək lifli vejetaryen burritoları şirin kartof , qara fasulye , soğan, chilies , sarımsaq və cilantro püresi ilə doludur. Onlar enchiladas kimi fırlanır və bişirilirlər. Evdə və ya kalsifeyalı salsa ilə kəsilən xidmət.
Bu resept "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites" nin nəzakətidir.
Nə lazımdırsınız?
- 5 fincan şirin kartof (soyulmuş və küplü)
- 1/2 çay qaşığı duz
- 2 çay qaşığı canola yağı (və ya digər bitki yağı)
- 3 1/2 fincan soğan (doğranmış)
- 4 böyük sarımsaq çiləsi (kıyılmış və ya bərkidilmiş)
- 1 çorba kaşığı təzə yaşıl çili (minalanmış)
- 4 çay qaşığı zira
- 4 çay qaşığı yer kürəsi
- 4 1/2 fincan bişirilmiş qara lobya (və ya 3 15 anbar qutusu, drained)
- 2/3 fincan yüngül qabıqlı cilantro yarpaqları
- 2 qaşığı təzə limon suyu
- 1 çay qaşığı duz
- 8 8 düymlük un tortillas
- 1 jar pomidor salsa
Necə etmək olar
- Fırını 350 F-ə qədər qızdırın.
- Şirin kartofları orta tenceredə duz və su ilə örtmək üçün qoyun.
- Potanı əhatə edin və qaynadək gətirin, sonra tenderə qədər qaynamaq, təxminən 10 dəqiqə.
- Dren və kənara qoyun.
- Şirin kartof pişirərkən, orta səviyyədə tava və ya tencerede yağı yuyun, soğan, sarımsaq və şilyanı əlavə edin.
- Orta və aşağı temperaturda bişirin və bəzən qarışıqdır, soğan yediyi qədər təxminən 7 dəqiqə.
- Çiyin və coriander əlavə edin və 2 ilə 3 dəqiqə daha bişirin, tez-tez qarışdırın. İstidən çıxarın və kənara qoyun.
- Bir qida prosessorunda qara paxlan, cilantro, limon suyu, duz və bişirilmiş şirin kartof və düzəldilənə qədər püresi birləşdirin. (Bir kartof maşını istifadə edərək böyük bir fincan içindəki maddələr də məşq edə bilərsiniz. Nəticədə daha az hamar, lakin gözəl toxuma doldurulacaq.)
- Şirin kartof qarışığını böyük qarışdırma qabına köçürün və bişmiş soğan və ədviyyatlarda qarışdırın.
- Yüngül şəkildə böyük bir çörək yeməyi yağı.
- Hər tortillanın mərkəzindəki dolğunluqdan 2/3-dən 3/4 fincan qaşıqlayın, qabığını yığıb yerləşdirin, aşağı tərəfə çörək yeməyinə qoyun.
- Folqa ilə sıx örtün və təxminən 30 dəqiqə yandırmaq və ya isti suyun boru qədər. Salsa ilə xidmət verin.
Sweet Potato Qidalanma
Şirin kartof sağlam qidalar siyahısının üstündə. Bir orta şirin kartof, təxminən 5 düym uzunluğunda, təxminən 4 lif olan 112 kalori və 26 karb qramı vardır. Beləliklə, bunların böyük bir mənbəyidir və diyetinizə əlavə etmək üçün dadlı bir yol. Şirin kartof A vitaminin müdhiş bir qaynağıdır, bir kartof gündə üç dəfədən çox tələb edir. Bu kök tərəvəz də kalium və vitamin B6 üçün çox yaxşı bir qaynaqdır.
| Qidalanma qaydaları | |
|---|---|
| Kalori | 946 |
| Total Fat | 10 q |
| Doymuş yağ | 3 g |
| Doymamış yağ | 3 g |
| Xolesterol | 0 mg |
| Sodyum | 602 mg |
| Karbohidratlar | 176 g |
| Diyet Fiber | 39 g |
| Protein | 43 g |