Bu yağsız, dadlı dilapiya hazırlamaq və yandırmaq üçün bir çırpır. Balıq düzəlmək və bişirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkir. Fileto ləzzətli yaşıl soğan, kireç, cilantro krem sousu ilə təmin edilir. Balığa sous və isti pişmiş düyü və ya bişmiş və ya qovrulmuş kartof xidmət edin. Mükəmməl bir ailə üçün yeməklər əlavə edin.
Amerika Ürək Derneğinin sözlərinə görə, balıq ovu bir çek kitabının ölçüsü və ya təxminən 3,5 unsiya bişirilmişdir. Bir həftədə iki porsiyon balığı təklif edirlər. Əlavə bir bonus olaraq, tilapia yalnız yumşaq və büdcə dostu deyil, cıva ilə aşağı.
Müvafiq təriflər
Dillə və xama ilə Tilapia
Sızanaq Panko Kaplama ilə Tüklü Dijon Hardal Tilapia
Nə lazımdırsınız?
- 1 1/4 - 1 1/2 funt tilapia (fileto)
- 1 qaşığı kərə yağı (ərimiş)
- Tərkibinə duz və bibər
- 1 kaşığı zeytun yağı
- 1 düyü sarımsağı (incə kıyılmış)
- 2 tərəvəz (yaşıl soğan, incə dilimlənmiş)
- 1 fincan krem (ağır)
- 1/4 fincan cilantro (təzə, doğranmış)
- 1 kaşığı kireç suyu
- 1 çay qaşığı zövqü (əhəng, incə rənglənmiş)
- Tərkibinə duz və təzə qara qara bibər
Necə etmək olar
- Fırını 375 F (190 C / Qaz 5) qədər isitmək.
- Folqa ilə bir çörəkçilik qabını çəkin; Qeyri-stick cooking sprey ilə sprey.
- Dilapiya filetlərini yağı ilə yüngülcə fırçalayın və hazırlanmış panda düzəldin. Duz və bibər ilə filizləri yüngülcə tutun.
- Balıqları təxminən 20 dəqiqə bişirin, ya da tilapiya pişirilir və çəngəllə asanlıqla ləkələnin.
- Eyni zamanda, kiçik bir qazanda orta istilikdə zeytun yağı isti; sarımsaq və soğanı 1 ilə 2 dəqiqə sote edin. Ağır krem əlavə edin və qaynamaq gətirin. Bir az azalmaq üçün təxminən 3-4 dəqiqə bişirin. Təzə doğranmış cilantro, əhəng şirəsi və zövqə, duz və bibərə dadmaq üçün qarışdırın. Təxminən 1 dəqiqə daha uzatmaq.
- Hər bir balığın üzərinə sousu süzün.
4 xidmət edir.
Tips və dəyişikliklər
- Siz cilantro bir fan deyilsə, resept ildə doğranmış təzə cəfəri istifadə edin.
Siz də edə bilərsiniz
| Qidalanma qaydaları | |
|---|---|
| Kalori | 451 |
| Total Fat | 29 g |
| Doymuş yağ | 16 g |
| Doymamış yağ | 9 g |
| Xolesterol | 75 mg |
| Sodyum | 185 mg |
| Karbohidratlar | 40 q |
| Diyet Fiber | 11 g |
| Protein | 13 g |