Bir resept sağlam nə edir? Mən sağlam qidalar mənim müəyyən birləşdirmək üçün çalışırıq, cookbooks və internet vasitəsilə axtarır. Mənə, sağlam yemək, USDA tərəfindən təyin olunan Minimum Gündəlik dəyər (DV) vitamin və mineral tövsiyələrini aşmağa çalışan, yağ və sodyum suyunu məhdudlaşdıran çox miqdarda meyvə və tərəvəz yeyərək, bütün qidaları istehlak etmək deməkdir. Və bu Busy Cooks olduğundan, biz tələsik sağlam reseptlər lazımdır.
Təhsilim elmdə təməl olduğundan, Amerikan Diyetisyen Dərnəyinin USDA Food Pyramid-ə əsaslanan yemək hələ sağlam planı olduğuna dair duruşa bürünürəm. Bilirəm ki, bu planın tənqidi çox olub və bəziləri buna bənzəyir ki, Amerikalılar Food Pyramid'in nəşr olunduğundan həqiqətən daha çox obezə sahib olduqlarından bu bir uğursuzluqdur. Ancaq tənqid adamlar hökumətin təlimatlarına əməl edirlər!
Mənim müşahidəm ki, əksər insanlar Food Pyramid'in tövsiyələrini yerinə yetirmirlər. Əslində, uşaqların və yeniyetmələrin əksəriyyəti meyvə və tərəvəzin minimum gündəlik tələbatlarını yemirlər. İnsanlar Piramidi izləmirdilər. Yalnız bu yemək planına əsaslanan diyetə əsaslanan insanları izləyən bir iş, onun etibarlılığı və sağlamlıq təsirləri ilə bağlı bizə düzgün cavab verəcəkdir. Anecdotal sübut yalnız onu kəsmir.
Karbohidratlar düşmən olaraq boyanmışdır.
Lakin kompleks karbohidratlar, o cümlədən bütöv taxıl, taxıl, makaron və qəhvəyi düyü sizin üçün yaxşıdır. Onlar bədəninizin sağlam qalması üçün lazım olan lif, B vitaminləri, fitokimyəvi maddələr və antioksidantları təmin edir. Əslində, yalnız bitki lifini taxıl, meyvə və tərəvəzdən əldə edə bilərsiniz. Əgər karbohidratlar azaldarsa, hər şeyə görə ağ çörəkləri, ağ düyü, şəkər və digər şirniyyatları, yüksək işlənmiş qidalar, hətta makaron kəsdirin və ya aradan qaldırın.
Ancaq bütün taxıl bişirmə, baklagiller, taxıl, bütün taxıl makarnaları, tərəvəzlər, meyvələr və ya qəhvəyi düyüləri aradan qaldırmayın. Bütün karbohidratlı qidalar yaxşı qan karbohidratlardır, bu qan şəkərini sabitləşdirməyə və daha çox məmnun qalmağa kömək edə bilər.
Çoxumuz mətbəxdə sərf olunan vaxtda kəsilmiş qidaları istifadə edərkən, qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənin. Hər paketdə porsiya sayını və xidmət həcmini xüsusi qeyd edin. Çox adam, ən çox qidaların tövsiyə edilən xidmət ölçüsündən daha çox yeməkdədir. Qidalardakı Gündəlik Qiymət (DV) nisbətinə baxdığınızda, bir qida hər hansı bir qida maddəsinin 20 və ya daha çoxunu ehtiva edərsə, o qida o qida içində yüksək hesab olunur. 'Lite' və ya 'təkmilləşdirilmiş' kimi sözlərdən qorxun. Bunlar bəslənmə iddiaları deyil, marketinq şərtləri ola bilər. Bəzi sözlər xüsusi bir məna daşıyır. Məsələn, "azad" yəni qida sizin bədəninizə təsir etməyəcək qədər kiçik bir məbləğ ehtiva edir. Qidalanma yazıları haqqında söz mənaları haqqında daha ətraflı məlumat üçün, bu Newsline məqaləsinə baxın. Sizi və ailənizin təhlükəsizliyini təmin etmək üçün "istifadə" və "satmaq" şərtlərinə diqqət yetirin.
Bu reseptlər qidalandığı üçün sıx olduğu üçün seçildi. Bu bir xidmət, tövsiyə olunan USDA DV-nin kalsium, vitamin A, vitamin C və B Vitamin kompleksi kimi əhəmiyyətli qida maddələrindən ən azı 30% -ni təmin etməsi deməkdir.
Mən də yağ, çox lif, cruciferous tərəvəz və meyvələrin aşağı hissəsi və müxtəlif maddələr müxtəlif reseptlər üçün baxdı. Karbohidrogen saydığınız üçün mən də hər bir resept üçün karbohidrat sayını da daxil edirəm.
Bütün bu tariflər 30 dəqiqə və ya daha az müddətdə hazır olacaq və ya 20 dəqiqə və ya daha az bir hazırlıq müddəti olacaq. Bu həftə bu reçetelerdən bəzisini çəkib ailəni qidalandırdığınız qida haqqında yaxşı düşünün.
Tələsikdə sağlamdır
- Sirloin biftek və qarğıdalı salatı
Bəli, qışda salatlara xidmət edə bilərsiniz! Bu super sürətli salat ləzzət və rənglə doludur (bu yolla, sağlam yemək üçün açar!). - Karamelize Soğan və Yerkökü ilə Crockpot Somon
Çiyələk xüsusilə yemək yeməkdə faydalıdır, çünki aşağı temperatur AGE inkişafını dayandırmağa kömək edir və ya xəstəliyin inkişaf riskini artıra bilən yüksək temperaturda yaranan inkişaf etmiş glycation son məhsullarını təmin edir. Bu tarifi bir neçə saatlıq aşpaz olsa da hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə çəkir.
- Meyvə və Toyuq Pilafı
Qurudulmuş meyvələr lif və vitaminlərin əla bir qaynağıdır. Palçıq və toyuq ilə birgə bu resept həqiqətən dadlıdır. - Qırmızı Bibər Qovurulmuş Quzu Kəsmə
Qırmızı bibər və şəkər çörək noxudu bu super asan və qidalı reseptdə tender quzu ətəyi və nanə jeli ilə birləşir. - Old Fashioned Goulash
Pomidor növlərinin bir çoxu bu sadə və tez reseptə A və C vitaminləri əlavə edir. Bu rahat və köhnə, lakin sizin üçün yaxşı! - Mantar və Steak Salatası
İki növ göbələk və şirəli ızgara biftek, bu tez və asan salatını dadlı və sizin üçün çox yaxşı edir. Bir həftə gecəsi üçün mükəmməl tez yemək. - Pomidor və Feta Toyuq
Zərərlərin qarışdırılması zülalın ızgara edildiyi zaman inkişaf edə biləcək kanserogenlərə təsir edir. Və pomidor vitaminlər və mikro-qidalarla doludur. Ləzzət üçün bəzi paxlalı pendir əlavə edin və tələsik bir möhtəşəm sağlam yeməkiniz var. - Çiyələk Marqarita Kılıçbalığı
Bu gözəl tərif təzə, şirəli çiyələkləri tender qılınc balığı, kireç və simit ilə birləşdirir. Yalnız dadlı deyil, gözəl deyil! - Barbekü Yağlı Sandviçler
Mercimek bu asan və dadlı isti sandviçlerde zeytinyağının yerini alır. Onlar bir lopa Joe sandviçsən, ancaq ətsiz! - Garbanzo Çili Çorbası
Garbanzo paxlası zəngin və ətli olur. Onları tərəvəz və çileylə birləşdirin və çox dadlı bir çorba verin. - Skillet Donuz və Peppers
Donuz ətirli şirin və səliqəli sousda zəngin bibər ilə gözəl bir ət, ətirli və ətin az yağ kəsməsidir. - Tex Mex Toyuq Pastası
Bu reseptdə makaron və toyuq paltarları olan pesto təzə cilantro ilə zərifdir və böyük ləzzət əlavə edir. - Qazpaço salatı
Bu salatı təxminən 10 dəqiqə ərzində edə bilərsiniz. Dokular, rənglər və tatlar təzə və dadlıdır. - Limon Salmon Pasta
Taze somon və tərəvəzlər limon və bibər ilə ətirlənir, tender pasta ilə işləyir. - Pomidor Arpa Çorbası
Bu super asan çorba buzdolabında və kilerinizdə ehtimal olunan əlavələrdən istifadə edir. - Tex Mex Pork və Ispanaq Salatası
Sauteed donuz ətirli dilim bir kimin ətirli sarğı ilə ispanaq, qarğıdalı və pomidor ilə eşleştirilir. Yum.
- Veggie və Fish Skillet
Mən bu bir yeməyi yeməyi sevirəm; gözəl, dadlı və qidalı. - Nektarin Sole Skillet
Möhtəşəm bir dad kombinasiyası üçün həssas balıq filesi ilə şirəli, şirin nektarin cütləri. Siz nektarin / çiçək tapmaq mümkün deyilsə, jarred mango və ya təzə şaftalı əvəz edə bilərsiniz. - Roughy en Papillote
Narıncı narıncı püresi, parşömen kağızına bürünən kremli ağ sous və tərəvəz ilə bişirilir. Bu resept belə asan və şirkət üçün kifayət qədər xüsusi. - Bal Xardal Toyuq Bake
Bu yeməklərin hər birində yeyinti çörəkçiliyi sayəsində Vitamin A-nin 200% -dən çoxu D vitamini verir. Rosemary və sarımsaq ləzzət və ədviyyat əlavə edin. - Şirin və Nəqli Zeytun
Bu skillet yemək inanılmaz ləzzət və qidalanma ilə doludur. Rəngarəngdir, siz onu bir şəkil çəkmək istərdiniz!